成人男性の1日に必要な栄養量共有する
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成人男性必要栄養量
推定エネルギー必要量 2650kcal
タンパク質 RDA 65g
脂質（目標量） DG 20～30%
飽和脂肪酸（目標量） DG 7%以下
n-6系脂肪酸（目安量） AI 11g
n-3系脂肪酸（目安量） AI 2.0g
炭水化物（目標量） DG 50～65%
食物繊維（目標量） DG 21g以上
ビタミンA※1 RDA 850µg
ビタミンD（目安量） AI 8.5µg
ビタミンE（目安量） AI 6.0mg
ビタミンK（目安量） AI 150µg
ビタミンB1 RDA 1.4mg
ビタミンB2 RDA 1.6mg
ビタミンB6 RDA 1.4mg
ビタミンB12 RDA 2.4µg
ナイアシン RDA 15mg
葉酸 RDA 240µg
パントテン酸（目安量） AI 5mg
ビオチン（目安量） AI 50µg
ビタミンC RDA 100mg
ナトリウム（食塩相当量） DG 7.5g未満
カリウム（目安量） AI 2500mg
カルシウム RDA 800mg
マグネシウム RDA 340mg
リン（目安量） AI 1000mg
鉄 RDA 7.5mg
亜鉛 RDA 11mg
銅 RDA 0.9mg
マンガン（目安量） AI 4.0mg
ヨウ素 RDA 130µg
セレン RDA 30µg
クロム（目安量） AI 10µg
モリブデン RDA 30µg そしておおまかな栄養ごとの食品をリスト化した
・ポリフェノールや抗酸化作用類
カカオ75%チョコレート、茄子、ポップコーン、アスパラ、コーヒー、オニオンサーモン、アスパラ、トマト、味噌汁、赤パプリカ、りんご、ほうれん草、みかん、ブルーベリー、赤ワイン、緑茶、紅茶、ごぼう、スイカ
・カリウム
ブロッコリー、レタス、梨、茄子、味噌汁、オニオンサーモン、わさび、バナナ、チンゲンサイ、あさり、しじみ、トマト、じゃがいも、子持ちししゃも
・βカロテン
レタス、トマト、チンゲンサイ、アスパラ、ピーマン、じゃがいも、人参、スイカ、子持ちししゃも
・ビタミン（b12以外）
ブロッコリー、トマト、わかめ、味噌汁、納豆、ヒレステーキ、手羽元、オニオンサーモン、わさび、ヨーグルト、鮭おにぎり、ポップコーン、チンゲンサイ、キクラゲ、しいたけ、レバー、チーズ、子持ちししゃも
・ビタミン（b12）
あさり、しじみ、牛レバー、サバ、いわし、のり、ワカメ
・ミネラル
ブロッコリー、タマゴ、茄子、わかめ、味噌汁、納豆、ヒレステーキ、手羽元、わさび、ヨーグルト、バナナ、チンゲンサイ、ピーマン、じゃがいも、あさり、しじみ、アスパラ、子持ちししゃも、ゲソ天
・食物繊維
納豆、レタス、梨、茄子、味噌汁、ポップコーン、バナナ、じゃがいも、トマト、キノコ、わかめ、キャベツ、白菜、蒟蒻
・炭水化物
パスタ、ご飯、パン、ヒレステーキ、鮭おにぎり、じゃがいも、レバー
・たんぱく質
味噌汁、納豆、ヒレステーキ、豚もも、イワシ、カツオ、手羽元、ヨーグルト、ポップコーン、バナナ、パスタ、ご飯、コーヒー、タマゴ、レバー、ゲソ天
・DHA EPA（特に目）
サバ、オニオンサーモン、マグロ、イワシ、ぶり、サンマ、うなぎ、子持ちししゃも
・カフェイン
コーヒー、カカオ75%チョコレート、緑茶、ほうじ茶、烏龍茶
・アミノ酸
梨、コーヒー、バナナ、タマゴ、オニオンサーモン、イワシ、豚もも、手羽元、ヒレステーキ、ヨーグルト、
・鉄亜鉛
ブロッコリー、納豆、チンゲンサイ、ピーマン、しじみ、あさり、うなぎ、ヒレステーキ、レバー、子持ちししゃも
・糖質
米、麺類、パン、芋、砂糖、豆 これとこれを混ぜ合わせて
1日に何を何個食べればそれに達するのか調べてさらに一覧にしようと思う
例 ビタミンC
必要量100mg ブロッコリー100g ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
